許多跑步愛好者都曾經(jīng)被跑步時(shí)的呼吸急促、混亂甚至岔氣等問(wèn)題困擾過(guò)，這同時(shí)也是很多人無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步的主要原因。英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大。

但卻總有人說(shuō)，呼吸？誰(shuí)都會(huì)！當(dāng)我們出生來(lái)到這個(gè)世界就學(xué)會(huì)了呼吸。對(duì)跑者而言，當(dāng)你無(wú)法駕馭呼吸時(shí)，那么呼吸在很大程度上就拖累了你的跑步。事實(shí)上，呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

掌握正確的跑步呼吸技術(shù)

你需要做好以下幾點(diǎn)：

01 控制呼吸頻率

研究發(fā)現(xiàn)，隨著跑步進(jìn)程推進(jìn)，呼吸頻率會(huì)在2-4分鐘后穩(wěn)定；呼吸深度則在3-5分鐘后穩(wěn)定。跑者大都希望，跑步時(shí)可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過(guò)加強(qiáng)呼吸可以吸入更多的新鮮空氣。由此，多數(shù)人認(rèn)為跑步時(shí)的呼吸頻率越快越好。

當(dāng)呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌實(shí)際上十分吃力，這就是典型的費(fèi)力不討好的呼吸方式。許多人跑快后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。反之，過(guò)深過(guò)慢的呼吸也會(huì)限制通氣量的進(jìn)一步提高。

因此，有意識(shí)地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常必要的，建議跑步時(shí)呼吸頻率不超過(guò)30次/min，每次呼吸持續(xù)兩秒以上。

02 注重深呼氣 

肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內(nèi)的余氣量。當(dāng)余氣量越少，吸入新鮮氣體就越多。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時(shí)肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實(shí)呼氣比吸氣更重要。建議大家在跑步過(guò)程中盡可能的把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣。

03 呼吸節(jié)奏配合跑姿

跑步時(shí)通過(guò)周期性、有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。

具體分解，即2步一吸，2步一呼，抑或可根據(jù)自身舒適度采用3步一吸，3步一呼的方式，只要順應(yīng)跑動(dòng)步伐就行。

#呼吸肌的有效參與

跑步是一種近乎連續(xù)不穩(wěn)定的狀態(tài)，核心肌肉要參與，而呼吸肌是核心穩(wěn)定系統(tǒng)的重要組成部分，在跑步時(shí)，膈肌和其他呼吸肌需要對(duì)姿勢(shì)控制，參與核心穩(wěn)定。要想提高跑步效率，減少岔氣這樣的突發(fā)事情，就需要加強(qiáng)呼吸肌的訓(xùn)練。

此外，缺乏跑步經(jīng)驗(yàn)的新手在跑到疲勞時(shí)，身體軀干和髖部會(huì)出現(xiàn)扭曲，同時(shí)肩膀也會(huì)隨著步伐左右擺動(dòng)，既浪費(fèi)了推動(dòng)力，又使速度變慢。所以要想提高跑步效率，維持良好跑姿，保護(hù)身體減少損傷，更需要有強(qiáng)大的呼吸肌作為支撐。

首先呼吸肌的訓(xùn)練要從恢復(fù)膈肌的功能入手：

初始練習(xí)首先采取臥位，保持仰臥，通過(guò)鼻腔進(jìn)行較淺的腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直到呼吸變得又緩又深。每分鐘呼吸次數(shù)從12次逐步下降至6次。

在學(xué)會(huì)臥姿下的膈肌呼吸之后，需要我們站在鏡子前練習(xí)直立姿勢(shì)下的呼吸訓(xùn)練：

站立正對(duì)鏡面，雙手放置肋骨下方，手指向前，指尖近乎相交，放松腹部肩膀及胸部，通過(guò)鼻子進(jìn)行深吸氣，在鏡子中觀察腹部和肋骨的運(yùn)動(dòng)，如果是膈肌呼吸，自己可以感受到肋骨向兩側(cè)和前側(cè)移動(dòng)，腹部會(huì)向前凸起。繼續(xù)保持肩部和胸部放松，呼氣自然放松，通過(guò)肺和肋骨的自然被動(dòng)回彈讓胸腔自然排空氣體。

持續(xù)這個(gè)練習(xí)，仔細(xì)體會(huì)空氣進(jìn)入肺腔和膈肌下沉?xí)r腹部的感覺，呼吸的次數(shù)從12次逐步緩慢下降到6次。保持呼吸的流暢性，不要屏氣，每日早晚各做一次，每次4min，直到能夠熟練運(yùn)用到日常實(shí)踐中，如走路或爬樓梯時(shí)。

最終的目標(biāo)是通過(guò)有意識(shí)的呼吸控制，讓膈肌呼吸恢復(fù)到無(wú)意識(shí)的控制狀態(tài)，這樣隨著呼吸肌的加強(qiáng)，軀干穩(wěn)定性會(huì)提高，在跑步時(shí)良好姿態(tài)的保持也會(huì)更加持久。會(huì)有效提高跑步的效率。

進(jìn)階的呼吸肌強(qiáng)度鍛煉

首選阻抗式呼吸耐力訓(xùn)練器械：

研究表明，通過(guò)使用科學(xué)的呼吸訓(xùn)練器進(jìn)行深度抗阻呼吸訓(xùn)練，可以有效改善呼吸肌肌力、耐力及協(xié)調(diào)性，從而增強(qiáng)肺通氣功能，改善肺換氣功能，提高血氧飽和度，促進(jìn)組織換氣，提升運(yùn)動(dòng)效率及耐力。

市面有各式各樣針對(duì)呼吸訓(xùn)練的輔助器材以應(yīng)對(duì)越來(lái)越夯的個(gè)人運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)需求。賽客獨(dú)立研發(fā)的呼吸訓(xùn)練器足以適配大多數(shù)人的進(jìn)階運(yùn)動(dòng)需求，運(yùn)用漸進(jìn)式阻抗直接針對(duì)深層呼吸肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，以簡(jiǎn)明的操作、輕便的醫(yī)療級(jí)設(shè)計(jì)打造了科學(xué)便捷的呼吸耐力訓(xùn)練方式。輕巧的體積與重量，能夠隨時(shí)隨地配合運(yùn)動(dòng)者做呼吸訓(xùn)練，輕松增進(jìn)機(jī)體攝氧量，增強(qiáng)呼吸肌肌力，改善運(yùn)動(dòng)呼吸適應(yīng)力。

部分文稿來(lái)源

簡(jiǎn)書/慧跑