運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸的變化

很多人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，嘴巴會(huì)不自覺的張開呼吸、呼吸變急促。其實(shí)這是身體為了適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而做出的自然反應(yīng)。當(dāng)身體需要大量氧氣來維持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)就會(huì)自動(dòng)調(diào)整，通過增加呼吸頻率與深度，讓更多的空氣進(jìn)入肺部。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸加深加快，肺通氣量增大，這離不開呼吸運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)調(diào)控。呼吸運(yùn)動(dòng)是呼吸肌的收縮和舒張所引起的胸廓節(jié)律性擴(kuò)張和縮小的過程。呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌，呼吸過程中呼吸肌需要克服胸肺彈性阻力和氣道黏性阻力來完成肺通氣。

平靜呼吸時(shí)，吸氣運(yùn)動(dòng)是主要由吸氣?。跫『屠唛g外?。┦湛s實(shí)現(xiàn)的，是一個(gè)主動(dòng)過程；而呼氣運(yùn)動(dòng)并非由呼氣肌收縮引起的，是由膈肌和肋間外肌舒張所致，是一個(gè)被動(dòng)的過程。

當(dāng)我們處于運(yùn)動(dòng)過程中，呼吸頻率與深度都會(huì)增加，這時(shí)就需要呼吸肌進(jìn)行更強(qiáng)、更快地收縮。吸氣時(shí)，除了膈肌和肋間外肌加強(qiáng)收縮外，斜角肌和胸鎖乳突肌也參加收縮；呼氣時(shí)，吸氣肌舒張伴隨著呼氣肌（腹肌+肋間內(nèi)肌）收縮完成呼吸運(yùn)動(dòng)的。

呼吸過程中的呼吸肌活動(dòng)

為了維持一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下的通氣量，呼吸肌肉做功會(huì)相應(yīng)地增加，長時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使呼吸肌出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，也就是說呼吸肌收縮活動(dòng)不能產(chǎn)生維持一定的肺泡通氣量所需要的胸腔壓力，進(jìn)而導(dǎo)致呼吸肌功能下降，具體表現(xiàn)為出現(xiàn)喘不來氣、呼吸困難，呼吸肌疲勞是可以通過休息恢復(fù)的，為此當(dāng)進(jìn)行過量運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)發(fā)出需要休息調(diào)整的信號(hào)，一定程度上限制了運(yùn)動(dòng)能力。

呼吸也需要訓(xùn)練？

前面談到了呼吸肌疲勞會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成效，是否有辦法可以延緩呼吸肌疲勞，讓運(yùn)動(dòng)更持久呢？

呼吸肌訓(xùn)練或許可以幫助大家解決這個(gè)問題。呼吸肌訓(xùn)練是一種吸氣肌或呼氣肌持續(xù)、規(guī)范性的訓(xùn)練，通過改善最大吸氣壓和最大呼氣壓增強(qiáng)呼吸肌群的力量與耐力。一項(xiàng)薈萃分析顯示，呼吸肌訓(xùn)練能夠有效改善運(yùn)動(dòng)員的最大吸氣壓、用力肺活量、每分鐘最大通氣量等多種通氣功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

有調(diào)查指出，呼吸肌訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)能力提高可能有以下原因：

呼吸肌訓(xùn)練怎么選？

呼吸肌訓(xùn)練分為吸氣肌訓(xùn)練和呼氣肌訓(xùn)練。對(duì)于運(yùn)動(dòng)人士，吸氣肌訓(xùn)練的目的在于增加肺活量和提高攝氧效率，使運(yùn)動(dòng)中能保持較高的氧氣供應(yīng)，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)成績。而呼氣肌訓(xùn)練的目的在于更好地掌握呼吸節(jié)奏和深度，排出肺部聚集的二氧化碳，保持血液酸堿平衡，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

一般來說，吸氣肌的訓(xùn)練相對(duì)于呼氣肌訓(xùn)練而言，更有實(shí)際意義。前面談到了膈肌是吸氣肌，同時(shí)它也是呼吸過程中最主要的呼吸肌，承擔(dān)大約60-80%的工作負(fù)荷。研究證明：膈肌經(jīng)訓(xùn)練每多下降1cm，可增加250-300ml潮氣量。

通過訓(xùn)練吸氣肌，不僅加強(qiáng)了吸氣過程中整個(gè)氣體交換過程的主動(dòng)性，也增加了氣體的攝入量和攝入的主動(dòng)性。一項(xiàng)以8周吸氣肌抗阻訓(xùn)練提高青年男性有氧運(yùn)動(dòng)能力的可行性研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的吸氣肌訓(xùn)練均對(duì)肺功能的第一秒用力呼氣容積和1秒率有積極影響，對(duì)于吸氣肌力量的提高也有一定幫助。

吸氣肌訓(xùn)練可采用專門的阻力儀器進(jìn)行訓(xùn)練，市面上常用的吸氣肌訓(xùn)練儀器有目標(biāo)流阻負(fù)荷呼吸訓(xùn)練器、機(jī)械閾值負(fù)荷呼吸訓(xùn)練器、漸減式流阻負(fù)荷呼吸訓(xùn)練器。通過3種儀器進(jìn)行吸氣肌訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高都有一定效果，但成效有所不同。

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究納入14名花樣游泳青年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期8周的漸進(jìn)抗阻式吸氣肌訓(xùn)練與恒定負(fù)荷吸氣肌專項(xiàng)訓(xùn)練，結(jié)果顯示吸氣肌專項(xiàng)訓(xùn)練可有效提升青少年運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力水平，漸進(jìn)抗阻形式的吸氣肌訓(xùn)練效果優(yōu)于恒定負(fù)荷吸氣肌專項(xiàng)訓(xùn)練。

與恒定負(fù)荷的訓(xùn)練方式相比，漸減式流阻負(fù)荷的訓(xùn)練方式適應(yīng)了呼吸系統(tǒng)的壓力-容量關(guān)系，在相同阻力下，使用漸減式流阻負(fù)荷訓(xùn)練，可以使吸氣容量更高，且阻抗伴隨整口氣，這樣不僅大大減少呼吸肌損傷，也達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。

注意：根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和需要，采用相應(yīng)的呼吸肌訓(xùn)練方式才能帶來最佳的訓(xùn)練效果。

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