運動中利用好呼吸,不僅能提高運動表現(xiàn),還能減輕疲勞、減少運動損傷的發(fā)生。
上圖是長跑優(yōu)秀運動員和普通運動員在跑步中的呼吸情況。兩個不同級別運動員在跑臺上完成8分鐘的跑步,跑臺速度逐漸增加,兩人最大心率都是177,但兩人呼吸頻率卻顯著不同,優(yōu)秀運動員的平均呼吸頻率是45,普通運動員的呼吸頻率是51,運動后,優(yōu)秀運動員沒有明顯疲勞感,普通運動員感到非常疲勞。由此說明控制好呼吸無論對運動表現(xiàn)還是疲勞產(chǎn)生都有很大的影響。
運動中的呼吸形式
運動中掌握好呼吸非常重要,那么怎樣學(xué)習(xí)呼吸呢?首先我們要了解運動中的呼吸形式。
1、自然呼吸(胸式呼吸)
“自然呼吸”是生來具有的本能呼吸,醫(yī)學(xué)上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮,橫膈膜運動較小,呼吸多集中在肺部的上、中部,下部運動較小。大部分以有氧鍛煉為主的人,基本采用“自然呼吸”法。如果只為了維護健康,一般采用中低強度鍛煉,心率不超過最大心率的65%,如散步、快步走、慢跑,可以不進行專門的呼吸練習(xí)。
2、有意識深呼吸(腹式呼吸)
有意識深呼吸是在意識的引導(dǎo)下完成胸腹聯(lián)合進行的呼吸。讓橫膈膜上下移動,但不是把空氣吸到腹腔,胸廓運動帶動腹部運動。腹式呼吸的吸氣程度更深,使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官較大幅度的運動,較多吸進氧氣,吐出更多二氧化碳,加強血液循環(huán)。許多人進行中高強度運動會通過增加呼吸頻率來增加氧的供應(yīng)。但是,呼吸頻率加快是有限度的,一般最有效范圍是35~40次/分鐘。每分鐘超過60次,勢必使呼吸變淺,換氣量減少,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。這時,建議適當放慢運動速度,有意識進行深呼吸,緩解疲勞,重新蓄積體能,繼續(xù)運動。
3、配合動作的呼吸
指呼吸與動作(如肢體內(nèi)收與伸展、發(fā)力與放松、跑步的節(jié)奏等)緊密配合的呼吸運動。這時,在意識引導(dǎo)下,形成呼吸配合動作,動作導(dǎo)引呼吸的有機結(jié)合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動技巧且非常熟練的基礎(chǔ)上,能同時控制動作與呼吸。
腹式呼吸緩解跑步“極點”
跑步中都會出現(xiàn)一個很難受的階段,一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數(shù)的人長跑會遇到這種情況,具體多長距離會感覺到因人而異,而且在長距離中會多次出現(xiàn)。主要原因是運動強度超過了單純的有氧運動的強度,氧氣供應(yīng)不足而形成無氧代謝,從而導(dǎo)致大量的過渡產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積,乳酸不能在短時間內(nèi)分解為水和二氧化碳,乳酸會刺激神經(jīng)、肌肉組織,讓人產(chǎn)生疲勞感,本能地想通過加快呼吸頻率來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快,呼吸淺而短促, 既不能保證有效的通氣量,又會引起呼吸肌的緊張,增加無效耗氧量,誘發(fā)呼吸肌疲勞。這時,建議不要立即停止運動,可以適當降低運動強度,有意識進行腹式呼吸增加通氣量,促進氣體交換,加快血液循環(huán),加速乳酸轉(zhuǎn)化,較快地跨越“極點”,恢復(fù)正常的跑步節(jié)奏。平時也能通過提高有氧能力和耐乳酸能力來減少“極點”出現(xiàn)的頻率和難受程度。
腹式呼吸緩解岔氣
岔氣是指運動中胸肋部產(chǎn)生疼痛的現(xiàn)象,一般認為短促的呼吸會提高岔氣發(fā)生的幾率,這是由于每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落,呼吸肌一直處于緊張的狀態(tài)無法得到放松,產(chǎn)生痙攣導(dǎo)致岔氣的發(fā)生。在運動前或運動中有意識進行深呼吸,能使呼吸肌得到充分鍛煉,減少岔氣發(fā)生。在岔氣發(fā)生后,再進行緩慢的深呼吸,也能達到拉伸膈肌的效果,從而有效地緩解岔氣。
腹式呼吸訓(xùn)練
1、平時的訓(xùn)練
平時要有意識地進行腹式呼吸訓(xùn)練。無論是坐著、站著還是躺著都可以進行腹式呼吸訓(xùn)練。呼吸要深長而緩慢,用鼻呼吸而不用口。根據(jù)自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時間,不可一味地要求長時間的吸氣或長時間的呼氣,但應(yīng)盡量長吸、長呼,中間適當屏氣。平時進行腹式呼吸訓(xùn)練,不但能提高運動水平,而且運動后的訓(xùn)練有助于消除運動疲勞,促進體能恢復(fù)。
2、運動中訓(xùn)練
對于剛開始進行體育鍛煉的人,應(yīng)以自然呼吸為主,注意力應(yīng)集中在技術(shù)動作的準確性上,防止運動損傷。運動強度增加后,在達到一定體能極限,如出現(xiàn)胸悶氣短、腳底打軟,難以堅持時,可以放慢運動速度,進行有意識地深呼吸,對于消除疲勞、恢復(fù)體能有很大的好處。像跑步這樣節(jié)奏感強的運動,如果強求動作與呼吸的配合,反而容易打亂跑步的節(jié)奏,降低跑步速度,所以在跑步過程中應(yīng)以自然呼吸為主,輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸,以自然呼吸為好,如果屏氣不當,反而會引起血壓升高等意外發(fā)生。當然如果動作與呼吸配合得當,會得到事半功倍的效果。
3、呼吸訓(xùn)練器
除了有意識地腹式呼吸訓(xùn)練外,還可以通過呼吸訓(xùn)練器來加強呼吸肌群的強度,這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設(shè)計,但現(xiàn)在有許多專業(yè)運動員也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓(xùn)練。是根據(jù)阻力呼吸訓(xùn)練的原理,通過調(diào)節(jié)不同的阻力水平進行阻力呼吸訓(xùn)練,以達到迅速增強呼吸肌的強度和耐力,從而增強肺功能、提高肺活量的功能。經(jīng)過一定的訓(xùn)練之后,可以明顯感受到呼吸更順暢,對于呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加強氣體交換,帶動整體循環(huán),使得身體足以承受強度更高的訓(xùn)練,有效增進體能表現(xiàn);適當?shù)暮粑∮?xùn)練也會刺激腹橫肌等較深層的核心肌群,增加肌肉量,提高新陳代謝。